新年flag防打脸指南
发布时间:2021-12-31
出品:科普中国
制作:陈宇峰
监制:中国科学院计算机网络信息中心

  辞旧迎新,又到了一年一度列新年计划的日子。

  去年立的flag,你都完成了几个?

  一项社区调研发现,在设定目标后仅仅一个月,就有接近一半的人坚持不下去了。

  

  

  数据来源:Norcross et al. (1989)

为什么flag容易倒?

  要想稳稳立住flag,得先知道flag为什么容易倒。

  心理学认为目标之所以难以实现,是因为意愿和行动之间存在着差距简单来说就是你“想做”和你“去做”存在鸿沟。而想法能否转变成行动,取决于你的自制力和动机水平。

  自制力是一项有限的认知资源:既需要鞭策我们去执行目标计划,比如减肥,又需要抑制一系列与目标无关的干扰:烤肉这么香,我再吃“亿”口。

  

  一项囊括了3899人的元分析研究发现,有36%的人虽然设定了目标,但却因为缺乏自制力,无法跨越这道鸿沟,最终导致flag倒了一地。

  除了自制力,你设置目标计划的动机也非常重要。

  在立下flag的时候,你有没有问过自己,这些flag是我自己内心真实想要的吗?还是我立给别人看的?

  心理学把这种遵从内心的想法而制定的目标称为自我和谐目标(Self-concordant goal),指的是想要达到某个目标,是出于自己的兴趣和价值观,而不是迫于外界的压力或他人的期待。

  这种自我和谐的目标更容易坚持下去。研究者招募了189名大一新生,让他们对未来的大学生活设定想要达到的目标,并根据背后的理由,将这些目标分为:

  1.自我和谐目标:“我认为这些目标对我来说是很重要的”;“实现这些目标能够给我带来乐趣”;

  2.外界压力目标:“因为父母、朋友等人希望我做到这些事情”;“如果没达到这些目标,我会感到内疚或焦虑”。

  结果发现设定自我和谐目标的学生更加能够坚持下去,甚至大部分都能坚持3-5个月以上。而设定外界压力目标的学生很快就开始放弃了。

  心理学家DeciRyan提出了自我决定理论来解释人们做事情的动机,认为自我决定是一种天性和本能,人们偏向于相信自己的行为是自我决定的,而不是出于获得外部奖励或取悦他人的。而当个体的行为是自我决定的时候,就更加能够激发内心的动力,也会带来更多的乐趣,随之而来的就是更加能够坚持履行既定的目标。

  因此,在跨年之际立下flag之时,花一点时间问问自己:我是出于自己的兴趣才想要实现这个目标,还是想要达到别人对我的要求?

  需要强调的是,目标实现过程中,动机水平逐渐下降的趋势是一种很正常的心理规律。因为动机也是一种会随时间逐渐被损耗的资源,需要采取一些策略或者得到足够的激励,才能长时间保持高水平的动机。

  那么,心理学上都有哪些方法,能够帮助我们守住flag呢?

  

保持元气满满冲向flag的小诀窍

  第一步:将大目标切分为小目标

  相信很多人都知道,我们可以把大目标切分成比较容易完成的小目标,再规定每个小目标的实现计划,这样每一次实现小目标,我们都可以感受到它带来的成就感,这种成就感能够激励我们向下一个小目标迈进,从而带我们回到元气满满的状态。这也就是前文提到的“通过得到足够的激励来保持高水平动机”的方法。

  

  第二步:记录完成目标的进度

  心理学家Bonezzi的研究发现,如果能够记录下自己完成目标的进度,那么通过调整自己对目标进度的参照标准,就能够重新恢复高动机水平的状态。参照标准指的就是在记录和提醒自己的目标进度时,采用的是以已完成进度为参照标准,还是以待完成进度为参照标准,如下图:

  

  图片来源:作者自制

  第三步:不同时期,采用不同的参照策略

  研究还发现,采用两种不同的参照策略,人们会表现出不同的动机水平趋势。如果一直都以已完成的进度为参照的话,那么人们的动机会逐渐下降,反过来,如果一直以待完成的进度为参照,那么动机就会逐渐上升:

  

  图片来源:参考文献2

  在执行计划过程中,要学会采用不同的参考策略帮助自己完成目标。比如,在目标达成50%之前,时刻提醒自己已经完成了多少进度,而不要去想自己距离目标还差多远;而在目标达成50%之后,就要时常告诉自己距离完成目标只剩百分之几了。利用这种方式,就能够让自己长时间保持较高的动机水平,从而更加容易坚持到底。

比起要做什么,更重要的是怎么做

  如果问你,2022年,想完成哪些目标?

  有些人可能会说:健身练出马甲线和腹肌;读至少二十本书;考过司法考试……

  发现这些目标的共同特点了吗?

  这些可以说是目标,也可以说是愿望,但是都没说为了实现这些目标,需要怎么做,即你的执行意图(Implementation intention)。

  利用设定执行意图的方式,尽可能详细地制定行动计划,可以提升人们对自己的控制能力,即使是一些较为困难的目标,也能够促使人们尽可能地完成。